Itt a nyár, bőven benne vagyunk a versenyszezonban, de a java még hátravan. Bár vannak, akik egész évben versenyeznek, a futók nagy részét leginkább a márciustól októberig tartó időszak érinti. Ennek kiemelt része a nyár, sokan ekkorra időzítik célversenyeiket. Kezdő futóként – de rutinos versenyzőként is – érdemes több dolgot átgondolni, mielőtt odaállunk a rajtkapuba.
Felkészülés
Hónapok óta megvan a verseny időpontja, és egyre közeledik, te pedig egyre stresszesebb vagy. Tele vagy munkával, nyomasztanak a határidők, vagy gyakran betegek a gyerekek, esetleg sérüléssel küzdesz? Számos nehézség adódhat, ami miatt nincs időd, energiád vagy lehetőséged kimenni futni. Gondold át, min tudsz vagy min lehet változtatni. Ha lesérültél, ne halogasd a kezeléseket, ha egészségügyi problémád van, ne hanyagold el.
Ha sok a feladatod, próbálj meg rövidebb edzéseket beiktatni, akár fél órát reggel munka előtt vagy munka után, ha otthonról dolgozol, próbáld megoldani napközben.
Ha tudsz, fuss vagy biciklizz a munkahelyedre. Kérj segítséget családtagoktól, ha tudod, vond be a gyerekeket a mozgásba. Teszteld az edzések alatt, hogyan frissíts majd a versenyen, próbálgasd a géleket, izoitalokat. Figyelj a táplálkozásra, pihenésre, regenerációra: igyál több folyadékot, főleg nyáron, egyél több zöldséget, gyümölcsöt, rendszeresen szedj vitaminokat. Bár ezek egyszerűnek tűnnek, mégis könnyű elhanyagolni. Minden futás előtt szánj 5-10 percet a bemelegítésre. Fáradt izmokkal könnyebb lesérülni, akár már az első kilométereken. Napi 10-15 perc hengerezéssel is javíthatsz a teljesítményeden. (Sokszor összekötöm a kellemeset a hasznossal, és filmnézés közben hengerezem). Keress ingyenes edzéstervet a neten, vagy kérd tapasztaltabb futó segítségét. Nagyon fontos, hogy ne hajszold bele magad irreális távokba, iramokba, fokozatosan készülj, akár első verseny, akár a sokadik.
Fotó: Tumbász Hédi
Logisztika
Tervezd meg az odajutást a versenyre és a visszaérkezést. Ne az utolsó pillanatban kezdj el kapkodni. A legtöbb verseny oldalán szerveznek telekocsit, sok segítőkész futó van, aki felajánlja az autójában az üres helyeket. Így új ismeretségekre is szert tehetsz. Az első terepversenyemnél a versenyszervezőtől kértem segítséget, és ő készségesen összekötött egy ismerősével, akivel le tudtam menni a versenyre. Bár lehet, macerásabbnak tűnik, a legtöbb helyszínre vonattal, busszal is könnyen el lehet jutni.
Nézd meg a menetrendeket, és ha kell, indulj egy órával előbb. Ha nagyon messze van, menj egy nappal előbb, többnapos verseny esetén foglalj szállást idejében.
Ismerősökkel, futóhaverokkal, -barátokkal az egyik legjobb választás lejutni egy versenyre, már útközben tudtok hangolódni. Több versenyen lehet egyéni frissítő személy (pl. körözős ultra) vagy biciklis kísérő: vonj be ismerősöket, barátokat, készüljetek együtt, tervezzétek meg alaposan a verseny menetét. Ne félj segítséget kérni, óriási kaland lehet a kísérőd számára is – a családdal pedig egy szuper közös élmény.
Lista
Víz, izo, sótabletta, fejlámpához elem? Egyértelműnek tűnik, mit vigyél egy versenyre… Szinte csukott szemmel is teszed a dolgod, aztán a rajtcsomag átvétele után ér a meglepetés, mit hagytál otthon. Először is: egyáltalán nem ciki! Futótársakkal szoktunk nevetni először kétségbeejtő, később jól alakuló helyzeteken.
Előfordult, hogy a teljes frissítésemet hagytam otthon, vagy nem volt feltöltve az órám, sőt órát sem vittem, vagy esti rajtnál kértem a fejlámpámhoz pótelemeket…
De hallottam otthon felejtett cipőről vagy futónadrágról is. Ez bármikor előfordulhat, de a futás ezzel is jár: hogyan oldd meg a problémát. Ha kibosszankodtad magad, találd meg a megoldást: legtöbb helyen lehet venni géleket, vagy fogyassz a közös frissítésből. A szpíker be tudja mondani, hogy szükséged van egy töltőre vagy futónadrágra, fejlámpára stb. A cipő más kérdés, de végső esetben azt is lehet kölcsönkérni. A lényeg, ne ess kétségbe, és improvizálj. Persze jobb nem kockáztatni és elkerülni az ilyen helyzeteket, hiszen felesleges stresszt okoznak. Írj egy listát, amelyen minden rajta van, és már a verseny előtti héten végig tudsz rajta menni. Legyen egy mentőcsomagod, amiben a legszükségesebbek benne vannak: cipő, ruházat, gélek, kulacs stb. Ezt még a legnagyobb rohanásban is felkaphatod, vagy ha van autód, tudod tárolni a csomagtartóban. Ha terepre mész, készülj fel az útvonalból (track letöltése, itiner átolvasása). Olvass versenybeszámolókat, vagy beszélj tapasztaltabb futó ismerősökkel, mire érdemes készülni.
Mentális tréning
Képzeld el magad a verseny közben! Hunyd le a szemed, és indulj el… Lásd magad a rajtban, útközben, a célban. Készülj fel a váratlan helyzetekre, a nehézségekre… Mi van, ha elkezd fájni a lábad, szúr az oldalad, esni kezd az eső, eltévedsz stb. Mit tennél, hogyan oldanád meg a helyzetet, mi az, ami segítene? Akár aszfaltról, akár terepről van szó, távtól függetlenül történhet bármi. Gondold át, mi a célod a versennyel: szintidő teljesítése, korábbi idő javítása, helyezés elérése, vagy valakiért szeretnéd teljesíteni a futást? Mi az, amiért odamész? Nehezebben pillanatokban gondolj a célodra, legyen meg a motivációd, és gondold végig, mi az, ami erőt adhat a nehezebb helyzetekben.
Utolsó hét a verseny előtt és RAJT!
Elérkeztél a finisbe… Ha beteg vagy sérült vagy, ne kockáztass: időben mondd le a versenyt, és inkább gyógyulj meg! Lázasan, bokaficammal nem érdemes a rajtba állni. A legtöbb versenynél át lehet vinni a nevezést következő évre, vagy át lehet adni, csak szólj időben a szervezőknek. Ha túl sok volt a stressz, és keveset tudtál pihenni, legalább a verseny előtti héten próbálj meg többet aludni, egészségesebben táplálkozni – pl. mondd le a céges partit vagy a baráti összejövetelt, ha mégis mész, igyál kevesebb alkoholt, menj haza korábban. Hidd el, nem jó másnaposan futni, még ha jó bulinak is tűnik. Menj végig a listádon, biztos minden megvan-e. Készítsd ki a felszerelésedet indulás előtti este. A versenyen már ne próbálj ki új dolgokat, maradj a jól bevált frissítésnél, ha új cipőt vettél, néhány nappal-héttel előtte járasd be, ne a verseny napján próbáld ki először.
Fotó: AFP
A verseny előtti héten csodák már nem történnek: nem lehet bepótolni az edzést, a regenerációt, a pihenést. Ha megtetted a tőled telhetőt, nyugodtan, izgulás nélkül állhatsz a rajtba, és a többi már menni fog magától. Sikeres felkészülést és versenyzést kívánok!
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
