Sokszor beszélgetünk futótársaimmal arról, hogy sokan elhanyagoljuk a bemelegítést és a futás utáni nyújtást, hengerezést. Abban egyetértünk, hogy függetlenül attól, ki mennyit fut egy héten, 50-60 km-t vagy kétszer ennyit, van-e edzésterve vagy nincs, ugyanúgy szükség van mindkettőre. Ami versenyek előtt alap (kellene hogy legyen), a napi rutinnak egyáltalán nem része. Pedig tudjuk, hogy nem csak a sérülések megelőzése miatt van rá szükség. Néhány perces bemelegítéssel testileg és mentálisan is rá tudunk hangolódni a futásra, ha pedig végeztünk, egy kellemes nyújtással, hengerezéssel megelőzhetjük az izomlázat, sőt, a következő futásnál is érezni fogjuk a hatását.
Mégis, miért maradnak el sokunknál ezek az alapgyakorlatok, mik a leggyakoribb kifogások és hogyan lehet mindezen változtatni?
Nincs rá idő
A leggyakoribb indok az időhiány, amit teljesen át tudok érezni. Napi 8–10 óra munka, sokszor irodai bejárással, család, házimunka, tanulás stb. mellett akár negyedóra extra tevékenység is kivitelezhetetlennek tűnik. Ahogy átöltözünk és kilépünk az ajtón, pörgetjük a kilométereket, hazaérve pedig egyből ott folytatjuk, ahol abbahagytuk. Legközelebb próbáld ki, hogy futás előtt, akár még otthon a szobában vagy kint, amíg betölt az órád, végezz pár gyakorlatot: mozgasd át a nyakadat, vállaidat, törzsedet, csípődet, csinálj pár fej- és karkörzést, guggolást. Nyugtasd le a légzésed, akár becsukott szemmel. Lassan, odafigyelve végezd a gyakorlatokat, nem az a cél, hogy minél gyorsabban túl legyél rajta, hanem a ráhangolódás. Figyeld meg, milyen lesz így elindulni, érezni fogod a különbséget! Ha hazaérsz és nem tudsz rögtön nyújtani, hengerezni, semmi gond, akár 1-2 óra múlva vagy lefekvés előtt is bepótolhatod. 10-15 perc is hatékony tud lenni, csak csináld minden alkalommal.
Nem rendszeres
Az időhiány mellett a másik leggyakoribb probléma, hogy nehéz beépíteni a napi rutinba a gyakorlatokat. Velem is előfordult, hogy több alkalommal lelkesen hengereztem, aztán teljesen elmaradt. Azt mondják, huszonegy nap szükséges ahhoz, hogy egy tevékenység szokássá váljon. Ugye, nem is hangzik lehetetlennek? Apró trükkök: már futás előtt készítsd ki a hengeredet, hogy legyen szem előtt, írd ki magadnak egy cetlire, hogy nyújts, hengerezz, vagy akár az edzéstervbe is beleírhatod, hogy ne feledkezz el róla.
Sőt, nemcsak futás után hengerezhetsz, hanem bármikor, nem szükséges a futáshoz kötnöd.
Nincs kedvünk hozzá
Sokszor alig várom, hogy végre letegyem a munkát és elinduljak, ilyenkor elmarad a bemelegítés, ami arra is jó, hogy átgondoljam, minden nálam van-e, főleg hosszabb futás előtt. Néha egy kimerítő edzés után pedig eszembe sem jut, hogy még a hengerrel is fárasszam magam. Ilyenkor próbálom összekötni más tevékenységgel a gyakorlatokat, pl. teát főzök, vagy kihangosítom a telefont és közben elintézek pár hívást. Lehet akár több hengered is a változatosság kedvéért, vagy masszázslabdád, stb. amivel pl. a talpadat is ki tudod lazítani. Ha a párod is fut, motiválhatjátok egymást és a hengerezés, nyújtás szintén lehet közös program. A jutalmazás is remekül működik, legyen akár egy kocka csoki vagy egy pohár sör (persze csak a megfelelő tápanyag-visszapótlás után).
Nincs értelme
„De én rendszeresen nyújtok, hengerezek, be is melegítek, mégis lesérülök. Mit csinálok rosszul?” – kérdezik sokan. Előfordul, hogy más áll a sérülés hátterében, ezt érdemes szakemberrel (manuálterapeutával, gyógytornásszal, sportorvossal) megbeszélni, aki felméri az állapotodat és megfelelő kezelési tervet ír elő.
Nem tudom, hogy kell
Ha nem tudod, hogyan kell hatékonyan bemelegíteni, hengerezni, kérd tapasztaltabb futótárs, edző vagy szakember tanácsát.
Rengeteg cikk és ingyenesen elérhető videó is található a neten. Próbálj ki olyan módszereket, amelyekre eddig nem is gondoltál, bár lehet, hogy időigényesebbek, pl. a jóga, amelynél egy komplett gyakorlatsor 1-1.5 óra, de néhány elemét be tudod építeni egy 10–15 perces nyújtásba. 10 perc átmozgatás futás előtt és után nem sok, egy zsúfoltabb napba is belefér. Kezdd el még ma, legyél következetes, rendszeres, és rövid időn belül érezni fogod a változásokat!
Cseke Lilla blogsorozatának részei
1. A legszebb szigetkör
2. A legszükségesebb feladatok verseny előtt
3. Amikor a legnehezebb…
4. A legbosszantóbb bakik
5. A legnagyobb áldozatok
6. A legnagyobb félelmek
7. A verseny legjobb része
8. A világbajnokság legfontosabb pillanatai
9. A legfontosabb dolgok, amiket a futásnak köszönhetek
10. A legjobb tippek a regenerálódásra
11. A legjobb zenék aszfaltra vagy körözős versenyekre
12. A legjobb futócuccok az őszre
13. A legösztönzőbb ötletek futásra a hidegben
14. A kedvenc keresztedzések
15. A legjobb futótippek karácsony előtt
16. A leghasznosabb tudnivalók edzőválasztás előtt
17. A legjobb könyvek a teljesítmény javításához
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
