Hétvégi hosszú futás… lelkesedsz érte, vagy inkább stresszforrás? Ha az utóbbi, ne keseredj el, tudsz rajta változtatni. Hiszen nagyon fontos része a felkészülésnek, főleg a téli alapozó időszak idején, amikor az alacsonyabb intenzitású futásokon, kilométergyűjtésen van a hangsúly. Van pár tippem, ami számodra is segítség lehet, hogy nagyobb kedvvel húzz futócipőt az időben és távban is hosszabb futásokhoz.
A cél érdekében
Akár rövidebb, akár hosszabb távokra készülsz, szükség van a kilométerekre, hogy fizikailag és fejben is bírd a megterhelést a célversenyeden. Amikor maratonra készültem, megpróbáltam több alkalommal is lefutni egyben 30 km-t, így magabiztosabban neveztem be az első maratonomra. Ha már az ultra felé kacsingatsz, és pl. 100 km a célod, fokozatosan emeld a távokat és iktass be 50-60 km-es futásokat is. A fokozatosság (és a keresztedzés, erősítés) nagyon fontos, hogy hozzászokjon a tested is a terheléshez. Ha úgy fogod fel, hogy a célod eléréshez szükség van a hosszú edzésekre, mentálisan is jobban rá fogsz tudni hangolódni.
Gyakorolj!
A hosszú futások alatt van időd gyakorolni, pl. kipróbálhatod a frissítést, mi az, ami versenyen is jól működhet, új isoital, gélek, sótabletta stb. Kérhetsz segítséget tapasztaltabb futóktól, ha edzővel készülsz, az edződtől, hogy mit és mennyit érdemes enni-inni, ezekkel tudsz kísérletezni. Nyugodtan állj meg, vagy sétálj és úgy egyél-igyál, 10 km-enként beiktathatsz nyújtó-lazító gyakorlatokat is. Így gyakorolhatod az újbóli elindulást és a tempóváltást is.
Tudatosítás
Egy hosszabb edzés előtt sokszor átgondolom, hogy mire fogok közben koncentrálni: pl. futómozgás, légzés, pulzus, és ezekre kifejezetten figyelek a futás alatt (utána le is írom a tapasztalataimat). Figyeld meg a testi érzeteidet, pl. mikor kezdesz fáradni, hogyan leszel túl rajta, van-e rendszeresen visszatérő fájdalmad, ami miatt nehezebb a futás, kényelmes-e a futócipőd, stb. Egy tudatosabb odafigyeléssel akár komolyabb sérülést is megelőzhetsz.
Vizualizáció és mentális játékok
Gyakran elképzelem egy hosszú edzésen, milyen lesz maga a verseny, pl. milyen nehézségek adódhatnak, és azokra mi lehet a megoldás. Igyekszem felkészülni a legrosszabb eshetőségekre: vihar lesz, elkerülöm a kísérőmet, cipőt kell cserélnem, stb. Szeretek előadásokat hallgatni, amire hét közben kevés időm jut, így ezt a hétvégi hosszú futás alatt pótolom, vagy ötletelek, mi lehet a megoldás egy munkahelyi problémára. Kitalálhatsz magadnak mantrát, amivel motiválhatod magad a nehezebb pillanatokban. Persze nem kell mindig terhelni az agyunkat, sokszor csak hagyd, hogy kiürüljön a fejed, maradj benne a pillanatban és élvezd a futást.
Társasági esemény és változatosság
Gyakran hozunk össze közös futást ismerősökkel, barátokkal, pl. kifutunk Szentendrére, vagy körbefutjuk a Velencei-tavat. Nyáron akár egy közös strandolással is egybe lehet kötni a futós programot, amit a család is biztos örömmel fogad. Társaságban hamarabb és vidámabban is telik az idő, van lehetőség beszélgetni, fotózni. Ha sokat futsz aszfalton, egy-egy hosszabb futást megcsinálhatsz terepen is, vagy fordítva, fuss változatos útvonalakon, vagy eltérő időpontokban, mint ahogy szoktad,így teljesen más impulzusok érnek. Keress társakat, csatlakozz közösségi futásokhoz, ahol új embereket is megismerhetsz.
S ha végzel egy olyan futással, amire nehezebben szántad rá magad, a sikerélmény is további lendületet adhat. A hosszú futások alatt erősödni fogsz fejben is, kitartóbb, céltudatosabb leszel, és ezeket a készségeket be tudod építeni akár a munkádba, magánéletedbe is. Hajrá, jó hosszú futásokat!
Cseke Lilla blogsorozatának részei
1. A legszebb szigetkör
2. A legszükségesebb feladatok verseny előtt
3. Amikor a legnehezebb…
4. A legbosszantóbb bakik
5. A legnagyobb áldozatok
6. A legnagyobb félelmek
7. A verseny legjobb része
8. A világbajnokság legfontosabb pillanatai
9. A legfontosabb dolgok, amiket a futásnak köszönhetek
10. A legjobb tippek a regenerálódásra
11. A legjobb zenék aszfaltra vagy körözős versenyekre
12. A legjobb futócuccok az őszre
13. A legösztönzőbb ötletek futásra a hidegben
14. A kedvenc keresztedzések
15. A legjobb futótippek karácsony előtt
16. A leghasznosabb tudnivalók edzőválasztás előtt
17. A legjobb könyvek a teljesítmény javításához
18. A legjobb kifogások a bemelegítés és nyújtás mellőzésére
19. A legjobb applikációk futáshoz
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
