A futás az egyik legősibb és bizonyos tekintetben a legegyszerűbb mozgásforma, de ha az ember elmélyül benne, rájön, hogy valójában azért elég összetett. Egy biztos: ha az ember stabil, arányos és tudatosan felkészített izomzattal van felvértezve, nagyobb esélye van arra, hogy magához képest jól fusson. Ezért gyűjtöttem össze erősítő gyakorlatokat futók számára.
1. Kigördülés fitballon
Az egyik leghatékonyabb törzserősítő gyakorlatok egyike. Már maga a planktartás is erősen igénybe veszi a hát alsó szakaszát és a hasizmokat, de a statikus helyzetből való kimozdulás még inkább erőkifejtésre ösztönzi az érintett izmokat.
Végrehajtás: Alkartámaszos planktartásban helyezkedjünk el úgy, hogy a lábunk a talajon, míg a könyökök a labdán támaszkodnak. A labda instabilitása a kitartást is megnehezíti, de amikor elkezdődik az előrefelé történő mozgás, még inkább munkába lendülnek a törzs izmai. Figyeljünk arra, hogy a kiinduló pozícióban a felkarok merőlegesek a talajjal, nem csúsznak be a hónalj alá, a kigördülés mozdulata pedig a váll síkján túlra történik.
2. Lábemelés fitballon
Kiváló törzs-, far- és combhajlító gyakorlat, amelynek lényege, hogy a kitartás során a saját testsúlyt a törzs, a csípő és láb izmaival igyekszünk megtartani.
Végrehajtás: Hanyatt fekve helyezkedünk el, lábunk a labdán pihen, miközben a csípőnket megemeljük. Ez a kiinduló pozíció. Innen emeljük el az egyik lábunkat először felfelé, majd miután visszahelyeztük a labdára, oldalirányba mozog ugyanaz a láb. A labda nyújtotta instabilitást a törzs- és a már említett izmok igyekeznek korrigálni. A végrehajtás legyen lassú.
3. Csípőemelés gumikötéllel
A csípőemelés önmagában nagyon hasznos a futók számára, mert a csípő izmait dolgoztatja meg, plusz a combhajlítót és a farizmot. A gumiköteles változat a farizmot máshogy terheli, mint a hagyományos csípőemelés, plusz a combtávolító izom is bekapcsolódik a munkába.
Végrehajtás: Hanyatt fekszünk, a térdünk alá kellő erősségű gumiszalagot helyezünk, és miközben a csípőnket megemeljük, igyekszünk ellentartani a gumikötél összehúzó erejének. Minél erősebb a szalag, annál jobban dolgozik a combtávolító. A csípőt ne toljuk túl, a derekunk ne legyen homorú, amikor visszaengedjük a csípőt, ne érje a talajt.
4. Csipőemelés egy lábbal
Az egylábas csípőemelés koncentráltabban veszi igénybe a futásban is aktívan résztvevő izmokat.
Végrehajtás: Hanyatt fekve az egyik térdet behúzzuk, a másik láb nyújtva marad. A csípőemelés során a saját testsúlyt csak az egyik oldal izmai emelik meg, a nyújtott láb oldala más jellegű munkát végez. Ez az aszimmetrikus mozgás kifejezetten előnyös terepfutók számára.
