Újabb sorozatunkban futással foglalkozó szakembereket kérdezünk a szabadidőfutókat leginkább érintő témákról. Először Szilágyi Tibor beszél arról, hogyan vágjunk neki (újra) a sportolásnak ünnepek után. A sorozat további részeiben írunk majd biomechanikáról, dietetikáról, edzéstervezésről és teljesítménydiagnosztikáról, továbbá, hogy hogyan készüljünk fel triatlonversenyekre.
„Ismerek olyan hobbifutókat, akik novemberben leállnak a sportolással, és csak márciusban kezdik újra – tájékoztat Szilágyi Tibor. – Mivel a három-négy hónapos szünet jelentős mértékű, őket tulajdonképpen újrakezdőknek tekinthetjük. Mások, jóllehet egész évben futnak, az ünnepek alatt kicsit leállnak a testmozgással, de januárban folytatják. Végül meg kell említenünk azokat, akik újévi fogadalmat tettek, hogy elkezdenek futni. Bármelyik csoportba is tartozunk, érdemes megfogadunk néhány tanácsot, mert így könnyebben elkerülhetjük – többek között – a korai kiégést, a csalódást és a sérülést.”
Nézzük, mire figyeljünk, hogy ne legyen nyűg a(z) (újra)kezdés!
1. Reális célkitűzések
Csak olyan célokat tűzzünk ki magunk elé, amelyeket el is tudunk érni! Jellemző hiba, hogy túl magasra tesszük a lécet, így nem tudunk megfelelni elvárásainknak. Az egyik leggyakoribb probléma, hogy amikor újévi fogadalmat teszünk, teljesen újjá szeretnénk születni – és ez nemcsak a futásra, hanem a diétára is vonatkozik. Ezzel az a baj, hogy az egyik szélsőségből a másikba lendülünk, ami idő előtti kiégéshez vezethet.
Sokkal célravezetőbb, ha kezdőként az első hónapokban csupán heti két-három alkalommal végzünk testmozgást, így elég időt hagyunk szervezetünknek, hogy alkalmazkodjon a megváltozott körülményekhez és az új életmódhoz.
Később gond nélkül bírja majd a fokozott terhelést. Testépítő-hasonlattal élve, a kidolgozott izmokhoz is sok év kitartó munkája kell, két hét alatt nem lehet látványos fejlődést elérni.
2. Strukturált terv
Hagyjunk megfelelő időt a futásra, és találjuk meg hozzá a leginkább alkalmas helyet! Először határozzuk meg, egy héten hány alkalommal szeretnénk futni, és ahhoz mérten fogalmazzuk meg céljainkat! Hozzuk összhangba életünket a futással, és ennek megfelelően strukturáljuk mindennapjainkat! Ha egyszer kidolgoztunk egy jól működő rendszert, ne bolygassuk meg!
3. Változatosság és rugalmasság
Figyeljünk, hogy ne mindig ugyanazokat a mozgásfajtákat és edzéstípusokat végezzük, mert az egyhangúság hamar elveszi kedvünket a futástól!
Ha nem vagyunk (elég) találékonyak, bátran keressünk edzéstervet az interneten, vagy kérjük ki szakember tanácsát! Ami a világhálóra feltöltött edzésprogramokat és módszereket illeti, kezdőként figyeljünk, hogy ne vállaljuk túl magunkat. Jellemző hiba, hogy sokan nem ismerik a határaikat, és nem megfelelő módon használják a letöltött edzéstervet, így könnyen megsérülnek vagy hamar feladják. Ezért inkább sablonként használjuk a neten talált anyagokat, és kérjük hozzá szakember tanácsát! Nyugodtan megbízhatunk a runnersworld.com anyagaiban, továbbá azokban, amelyekről sok jó felhasználói véleményt találunk.
4. Őszinteség
Legyünk őszinték önmagunkkal! Ha úgy érezzük, túl nagy a megterhelés, lassítsunk! A szakember szerint nem szégyen, ha „belesétálunk” a futásba, vagy éppen félbehagyjuk a tréninget. Jobb kihagyni egy edzést, mint hogy kedvetlenség és fásultság miatt később egy teljes hónapot. Ha éppen nem megy a futás, ne keressünk kifogásokat, hanem nyíltan nézzünk szembe önmagunkkal!
Fotó: shutterstock
5. Keresztedzések
A futás és a biciklizés mellett végezzünk erősítő és nyújtógyakorlatokat vagy jógázzunk, hogy szervezetünk ne egyoldalú terhelést kapjon! Arra is ügyeljünk, hogy ne csak a futáshoz szorosan kapcsolódó izomcsoportokat erősítsük! A keresztedzés javítja erőnlétünket és közérzetünket. Legyünk rugalmasak, ha nem marad idő az aznapra tervezett futásra, végezzünk helyette keresztedzést, a futást pedig pótoljuk be a következő napon!
6. Mindenre kiterjedő életmódváltás
Ha hatékonyan szeretnénk életmódunkon változtatni, gondolkodjunk globálisan! Változtassunk étrendünkön is és mozogjunk többet – de ne csak a futásra összpontosítsunk! Igyekezzünk kiiktatni a stresszt az életünkből, és ha lehet, pihenjünk és aludjunk többet! Végül pedig a futás mellett hagyjunk elég időt családtagjainkra is! Ne felejtsük: a futás önmagában nem old meg semmit!
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
