Hatékonyan és biztonságosan a futópadon

Amióta William Staub, amerikai gépészmérnök az 1960-as évek végén megalkotta a PaceMaster 600 elnevezésű, első otthoni felhasználásra készült futópadot, a sporteszköz népszerűsége évről évre nő. Manapság egyre többen vásárolnak belőle otthonukba, és az edzőtermekben is általános népszerűségnek örvend a használata. Az alábbiakban Csécsei Zoltán, a 24 órás futópados futás világcsúcstartójának segítségével gyűjtöttünk össze néhány hasznos tippet azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően használni a futópadot.

1. A helyes sorrend – Ahhoz, hogy a futópad hosszú időn keresztül működőképes legyen, és ne menjen tönkre, ügyeljünk rá, hogy sose álljunk az elindítása előtt a szalagra, mert az rosszat tesz a motornak, és a gép tönkre is mehet.

2. Szédülés – Ne ijedjünk meg, ha a futópadon töltött első perceket furcsának érezzük. Zavaró, hogy bár lépünk, valójában nem haladunk előre. Az érzéki csalódás kellemetlen mellékhatása lehet a szédülés. Mivel a gép szalagja általában 50 centiméter széles, elég kicsit oldalra lépni és kibillenhetünk az egyensúlyunkból. Szerencsére a legtöbb futópadhoz tartozik magunkra csatolható vészkioldó, amely azonnal leállítja a szalagot, ha elesünk.

 

 

3. Megszokás – A szédülés általában amilyen gyorsan jön, el is múlik. A futópados futáshoz általánosságban 15-20 perc alatt hozzá lehet szokni, ebbe a kocogás mellett némi séta is belefér. Arra, hogy teljesen otthonosan mozogjunk, azaz gond nélkül képesek legyünk menet közben gyorsítani, lassítani, lelépni a padról, fellépni a padra vagy akár filmet nézni, 6–10 edzéssel kell számolnunk.

4. Sebesség – A megfelelő tempó mindenkinek más, de ha most kezdünk ismerkedni a futással, 7-8 perces kilométerek beállítása megfelelő lehet. Ez már nem séta, hanem könnyed kocogás, ami később bemelegítésnek és levezetésnek is jó. A szalag sebességét később céljainknak megfelelően növelhetjük, de csak fokozatosan, azaz ne terheljük túl magunkat.

5. Edzések hossza – A szalag sebességéhez hasonlóan egyéntől függ, és leginkább edzéselméleti kérdés, hogy hetente hány alkalommal és alkalmanként mennyi ideig használjuk a futópadot. A válasz súlytól, nemtől és sok egyéb tényezőtől függ, de közrejátszhat az is, hogy ettünk-ittunk-e a gyakorlás előtt. Kezdőként 25-30 perces edzések elegendőek lehetnek levezető sétával együtt. Ha elbizonytalanodnánk, érdemes kikérni személyi vagy futóedző véleményét, de az első időszakban a tapasztaltabb futótársakra is nyugodtan hallgathatunk.

6. Fejlődés – A futópadon nagyjából olyan ütemben fejlődhet az edzettségi állapotunk, mintha kültéren futnánk. Az elvégezhető feladatokban sincs sok különbség a kettő között, a nehézségi szintek beállításával hasonló kihívásokat teljesíthetünk. Sőt, a futópad emelkedését beállítva annyit mehetünk felfele, amennyit csak akarunk, teljesen rajtunk áll, milyen ütemben nehezítjük napi edzéseinket.

7. Kihívás – Már a legolcsóbb, sportáruházban kapható futópadok is képesek 10-15 százalékos emelkedőt szimulálni, amely amatőr sportolóknak teljesen megfelelő. Ezt és a szalag sebességét kombinálva hatékonyan növelhetjük állóképességünket, és bármilyen versenyre felkészülhetünk. Egyedül a lejtmenetet nem tudjuk modellezni, és annak a fontosságát sem szabad elhanyagolni. Amíg emelkedőn a szervezet oxigénfelvevő képességén múlik a haladás, lejtőn inkább a jó koordináció és a combizommunka a döntő.

8. Sérülésveszély – Az aszfalttal ellentétben a futópadon nincsenek kátyúk, talajegyetlenségek, amelyek veszélyesek lennének a bokára. A terhelés kicsit egyoldalúbb, minden lépés ugyanolyan. A felület ugyanakkor képes az ütéscsillapításra, minimál futócipőben is nyugodtan használhatjuk. Az otthoni környezet szintén a futópad mellett szól, nem kell figyelni a forgalmat, és teljesen az edzésre koncentrálhatunk.

9. Monotonitás – Mindenki másként éli meg. Aki rendszeresen edz hosszabb távokon, az egy-másfél órás etapokat is gond nélkül letudja, más a félórás futás közben is elunja magát. A rövidebb edzések alkalmával jót tesz, ha zenét hallgatunk, hosszabb gyakorlások esetén a fül mellett a szemnek is kell az inger. Ha az edzés intenzitása állandó, nyugodtan nézzünk filmet, ha különböző feladatokat kell teljesítenünk, a folyamatos gyorsítások és lassítások úgyis lekötik a figyelmünket.

 

 

10. Frissítés – Fél óránál rövidebb futáshoz nem szükséges különösebb frissítést kikészíteni magunknak, az edzés végeztével magunkhoz vehetjük, ami jólesik. Egy-másfél órás edzéseknél már nem árt, ha van a kezünk ügyében egy kis víz és időnként kortyolunk belőle. Ha ennél is több időt töltünk a futópadon, érdemes magunknál szénhidrát- és elektrolittartalmú italt tartani.

11. Ruházat – Függetlenül attól, hogy otthon vagy edzőteremben használjuk a futópadot, öltözzünk minél lazábban. Mivel nincsen menetszél, sokkal jobban izzadunk, mintha ugyanolyan hőmérsékletben kinn lennénk az utcán. A trikó, rövidnadrág, futócipő kombinációja tökéletesen elegendő.

12. Egyenes testtartás, emelt fej – Mindegy, milyen gyártóról beszélünk, a futópadok kijelzői olyan magasságban helyezkednek el, hogy kényelmetlen legyen lenézni rájuk. Ha valaki sokat nézi, egy idő után könnyen beállhat a nyaka. Futás közben ezért mindig húzzuk ki magunkat és emeljük fel a fejünket.

 

 

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!