Melyek a legnagyobb hibák, amiket a téli futásaid során elkövethetsz? Milyen szépségei és előnyei vannak a hidegben futásnak? Mivel vedd rá magad a futásra még a legzordabb, jeges, fagyos napokon is? Összeszedtünk mindent, amit mindig is tudni szerettél volna, csak sosem kérdezted!
Bár naptárilag már túl vagyunk a tél felén, így vélhetően a szervezeted már alkalmazkodott a hidegebb levegőhöz, sőt, a nappalok is egyre hosszabbak, jó néhány hideg edzés áll még előttünk. Addig is azonban, mielőtt végképp beköszönt a meteorológiai tavasz, vagyis a kedvenc futóidőd, nézzük, mire érdemes figyelned mindennapos edzéseid során!
A legfontosabb talán, hogy a futósport nem szezonális sport. Mind a négy évszakban űzhető, és akinek van egy pici fejlődési és versenyambíciója, tuti nem hagyja ki a telet a futásban.
Ha a telet kihagyod, nagyjából annyit visszafejlődsz, hogy utána 3-4 hónap kell, hogy a kiinduló szintre visszadolgozd magad tavasztól. Így ne is várd, hogy mi, edzők ilyenkor elkezdünk téged kímélni! Persze figyelembe vesszük, hogy tél van és hideg, de futóedzés ugyanúgy lesz az edzéstervedben. Így elég a kifogásokból, a téli futás igenis nagyszerű élmény, fedezd fel a tél szépségeit és különlegességeit, a ropogó havat, vagy épp amikor jópofán a szempilládra fagy a jégpára!
A köd, a hideg, a szél mind olyan tényezők, amik befolyásolják a futásaidat, ezért idő kell, hogy ezeket valamennyire megszokd. Ha eddig télen csak futópadon edzettél, de most az újévi fogadalmad az volt, hogy végre kimerészkedsz a szabadba, akkor okosan, megfontolva csináld. Alább jöjjenek a tanácsaink (egy korábbi cikkemben bővebben írtam arról is, én pontosan hogyan öltözöm télen a futáshoz).
A téli öltözékhez nem csak a megfelelő technikai ruházat tartozik hozzá, hanem a kiegészítők és a jó cipő is. A jeges, csúszós aszfaltra akár a terepcipő is elkélhet ilyenkor télen, ez teljesen normális jelenség hóesésben. Alapvetően amúgy is hasznos, ha nem kizárólag egy cipőt koptatsz a sérülések megelőzése érdekében.
A ruházat tekintetében meg nem győzzük unalomig hangsúlyozni, hogy se ne öltözz túl, se ne öltözz alul, mert mindkét választásnak csúnya megfázás lehet a következménye, ami akár napokra eltéríthet a rendszeres edzésektől.
A legjobb választás a réteges technikai öltözék, amire tényleg ne sajnáld a pénzt! A jobb minőségű futóruháknak ugyanis az az ismérvük, hogy kifelé szellőznek, befelé viszont melegen tartanak, másrészt pedig tartósabb is, ami jobb minőséget képvisel, ezért hosszú távon mindenképp jobb választás. Alapszabály a téli futásokra, hogy öltözz úgy, hogy a futás bemelegítős első percei még kicsit fázósak legyenek, így mire bemelegedsz, komfortosan fogod érezni magad. Ha az első percben sem fázol, félő, hogy túlöltöztél. Széldzsekit tényleg csak szélben húzz, mert könnyen belefülledsz. A perifériák, mint kézfej, lábfej, fej a fő hőleadási pontok. Hidegben a sapka, kesztyű fontos kiegészítők. Ezekből is lehetőleg technikai, futásra valót vigyél magaddal. Nagyapa bőrkesztyűje és a kedvenc kötött sapid óriási bojttal a tetején lehet divatos, de csak teleszívja magát izzadtsággal, gyorsan kétkilós lesz és a széltől sem óv.
Rövidek a nappalok, ha este futsz vagy hajnalban, városi futóként ne feledkezz meg a fényvisszaverőkről, piros villogóról. Fejlámpára pedig terepen és aszfalton egyaránt szükséged lehet.
Ha lakott településtől távolabb merészkedsz, fontos biztonsági elem a mobiltelefon és a mentőfólia, javaslom, hogy ezeket is vidd magaddal. Így ha megvan a téli ruházat, attól kezdve végképp nem lehet az időjárás kifogás. Hidd el, ha erős szélben vagy nagy hidegben is erőt tudsz venni magadon, edzés után sokkal jobban fogod magad érezni. A kutatások bizonyítják, hogy mentálisan is erősebbé tesz, ha legyőzöd a körülményeket, és rá fogsz jönni, hogy ezek lényegében csak kifogások voltak.
Jól vésd a fejedbe, a téli futások során nem fogsz rekordokat dönteni, így ne legyenek irreális elvárásaid önmagaddal és az edződdel szemben.
A tél alapvetően nem a vágták időszaka. A hideg időben könnyebben előfordulnak húzódások. Ezek a hónapok alapvetően az alapozást szolgálják, ami azt jelenti, hogy a könnyebb intenzitású futások dominálnak. A pulzusodhoz télen is ragaszkodj, és ne a tempót bűvöld! Nem várhatod magadtól hóban, másfél kilónyi ruhában ugyanazt a sebességet, mint nyáron száraz aszfalton, egy szál trikóban.
Hidd el, ennek ellenére télen is gyorsulsz, még akkor is, ha nem így érzed. A tematikusan felépített, rendszeres, relatív alacsonyabb intenzitású futások érted vannak, és neked nincs más dolgod, mint élvezni ezeket a hosszú futásokat! A legtöbb hobbifutó fejlődési potenciálja az alap-állóképességük fejlesztésében van leginkább. Ezektől a futásoktól érdekes módon sokkal többet gyorsulsz, mint a gyorsabb, intenzív intervalloktól. Az már csak a hab a tortán – ahogy szoktuk mondani –, de előbb a tortát kéne megsütni, ami futóknál ez a viszonylag könnyű intenzitású, volumenhangsúlyos munka. A télre tekints egyben úgy, mint a feltöltődés időszakára, ilyenkor mindenre van idő, amire máskor alig. Az alapozó edzések lehet, hogy fájdalmasan unalmasnak tűnnek, de ne felejtsd el, hogy a nyári forma télen „készül”.
Viszont nem csak lassú, alap-állóképességi edzéseket kapsz tőlünk, figyelünk arra is, hogy sokrétű ingereket kapj a fejlődésed érdekében, így gyorsabb, intenzívebb jellegű edzésfeladatokkal is találkozni fogsz nálunk.
Ha leesett az ónos eső, akkor nyilván nem azt várjuk el, hogy szaggasd a margitszigeti rekortánt, ilyen esetre marad alternatívaként a futópad, az edzések itt is hatékonyak, nézd meg az erre a témára vonatkozó videónkat. Ha megrögzött aszfaltbetyár vagy, télen érdemes párszor terepre is merészkedned, mivel a látvány mindenért kárpótol, és a szintes futások egyébként az erőd és a koordinációd is kiválóan fejlesztik. Terepen, szakadó hóesésben futni, kevés ennél szebb futóélmény van, menj, éld át, ha van rá lehetőséged!
A tél tökéletes a bent végezhető keresztedzésekre is. A futóknak az egyik legjobb kiegészítő sport a kerékpár, amiről hidegben sem kell lemondani, hála a szobabiciklinek, spinningnek vagy épp a görgő feltalálójának. Ha tudsz, menj sífutni, korcsolyázni, ezek a téli sportok is sokat hozzátesznek a futóképességeidhez.
A bemelegítésről és nyújtásról télen sem szabad megfeledkezni, sőt, egyik fontosabb, mint a másik, mivel a hidegben az izmok nehezebben érik el üzemi hőmérsékletüket. Arra viszont figyelj, hogy ha futás után nagyon kimelegedve, csuromvizesen állsz neki nyújtani, könnyen megfázhatsz, így a futás utáni nyújtást lehetőleg mindig meleg helyiségben vagy át- és felöltözve végezd el.
Ne feledd el, miközben érzed futás közben az arcodon a hideget, nyáron, amikor harminc fokban kell majd futnod, valószínűleg vissza fogod sírni a mostani időt, ami ellen fel lehet öltözni, de nyáron van az a meleg, amihez nem lehet már eléggé nekivetkőzni. Az edzés hatékonysága így nyáron könnyebben sérül. Több folyadékot és több elektrolitot is veszítesz nyáron, viszont télen is veszítesz ezekből. Nagy hiba a hobbifutóknál, hogy télen nem visznek folyadékot magukkal. Pedig egyrészt az előzőek, tehát hogy ilyenkor is van teljesítményt befolyásoló folyadékvesztés, másrészt a könnyen kiszáradó nyálkahártya a baciknak kiváló támadási felület, könnyebben kapsz el betegséget, ha nem iszogatsz futás közben.
Lehet, a hideg miatt nem érzed ezt a folyadékveszteséget, nem vagy szomjas annyira, de ettől még télen is izzadsz és a légzéssel is veszítesz folyadékot.
Kaphatók könnyű, műanyag termokulacsok, amiben a meleg tea meleg marad egy óra után is, ez nagyon jól tud esni téli futás közben. Próbáld ki! Légy profi, vigyél magaddal inni télen is!
A legfontosabb pedig, amiről télen sem szabad megfeledkezned, az nem más, mint a versenycélod és a motivációd. Ez a tél is hamarosan véget ér, tudod, már hosszabbak a nappalok, és észre sem veszed, már ott is állsz a rajtkapuban álmaid versenyén, és akkor már hiába siránkozol és keseregsz azon, miért is nem mentél el arra a hétvégi hosszúra, vagy miért nem nyújtottál eleget. Ne feledd, az edzéseid egy jól felépített folyamat strukturált, egymásra épülő rendszere, ahol egy-két vészhelyzetben kihagyott tréningnek nyilván nem lesz nagy jelentősége, de a céljaid fontosabbak, mintsem hogy az első mínuszok bent tartsanak a meleg szobában az edzés helyett. Ha minden második edzésed kuka emiatt, mert nem volt kedved, akaraterőd, nagy fejlődést ne várj a téltől.
A hidegben futás hosszú távon és stabilan megerősíti az immunrendszered, és ahogy már korábban is olvashattad, fejben is erősít. Ha képes voltál, és legyűrted az edzést hóban, sötétben, fagyban, akkor utána már bármire képes lehetsz!
Hajrá!
Lőrincz Olivér, a Plandurance szakmai vezetője
Hideg van? Inkább futópadon edzenél? Nézd meg Lőrincz Olivér ingyenes VIDEÓ anyagát a futópados edzésekről!
