Edzőként és futóként is aktívan részese a sportvilágnak, szép sikereket ért el, ám előbb kezdjük edzői szemmel. Beköszöntött a hideg, itt a tél, ebben az időszakban fokozottabban kell figyelni a frissítésre, a bemelegítésre, az öltözködésre vagy a nyújtásra?
Az biztos, hogy a téli, hideg időszakban jobban oda kell figyelni bizonyos dolgokra – mondta a Csupasportnak Zsiros Márk, 20x-os országos bajnok futó, futóedző. – Kezdjük rögtön a bemelegítéssel, ez ilyenkor hatványozottan fontos, ugyanis könnyebben meg lehet sérülni. Otthon, indulás előtt el lehet végezni, még a lakás melegében a gimnasztikai feladatokat: főleg az ízületekre kell nagy hangsúlyt fektetni, mint a boka, térd, csípő, illetve a törzs-, nyak-, kar- és egyéb izmokat is át kell mozgatni. Mindenképp szánjunk legalább öt-tíz percet a bemelegítésre, így a sérülések elkerülése mellett még a futás is jobban megy majd. Ami a frissítést illeti, ahogy mindig, úgy télen is kell, de ilyenkor kevesebb folyadékra, szén-hidrátra és sóra van szükség, nem visszahűteni kell a testet, hanem inkább melegíteni. Az öltözködés nagyon fontos, azt javasolnám, hogy ebben az időszakban több, vékony réteget húzzunk magunkra. Az edzésünket három részre bontanám, van a bemelegítő, a fő és a levezető rész. Az első és az utolsó szakasz alacsonyabb intenzitású, ekkor jó, ha egy réteggel több ruha van rajtunk, míg a középső, intenzív résznél az az előnyös, ha kevésbé vagyunk beöltözve, mondjuk a derekunkra kötjük az egyik pulcsit.
Sokan nem figyelnek kiemelten ezekre a dolgokra ebben az időszakban: több a sérülés télen?
Igen, hidegben merevebbek az izmok, ezáltal sűrűbben sérülnek meg a futók. Főleg azért, mert nem melegítenek be rendesen, nyújtásra sem szánnak elég időt, valamint általában az emberek elhanyagolják a hengerezést is. Nyáron sokan futás után kint a jó időben becsülettel megcsinálják a levezető, nyújtó gyakorlatokat, míg télen inkább gyorsan a meleg zuhany alá akarnak kerülni. A térdprobléma gyakran jellemző, de a talpi bőnye gyulladás is sokszor előfordul. Az egyhangú edzések is sérülést okozatnak, és bár ilyenkor kevesebb a verseny, mégis érdemes változatosan terhelni a testünket. Sokak nyáron futás mellett edzőteremben vagy street workout parkban erősítenek, ez télen rengeteg esetben elmarad, ami szintén okozhatja a sérülések egy részét.
Edzéstervezés szempontjából mi jellemző erre az időszakra?
A téli időszak általában az alapozásról szól, ilyenkor tesszük le az alapokat a célversenyeinket figyelembe véve. Először meg kell nézni, hogy milyen célokat tűzünk ki magunk elé, majd össze kell rakni a felkészülési tervet. Egy évre négy-öt fő versenyt lehet normál esetben kitűzni, de figyelni kell a távokra, nem lehet egy versenyidőszakon belül egyszer tíz kilométert, aztán meg ultrát futni jó eredménnyel. Télen több kilométert teszünk a lábakba, ezen felül több erősítést is javaslok. Aztán amikor közelebb érünk a versenyhez, lassan jöhetnek a gyorsító futások, illetve a versenyspecifikus edzések.
Térjünk rá a versenyző énjére: a hagyományos futóversenyek mellett rendszeresen OCR és Spartan megmérettetéseken is részt vesz. Milyen esztendeje volt?
Az idei évem a tervekkel ellentétben teljesen máshogy alakult. Úgy volt, hogy ezúttal a Spartan versenyeket helyezem előtérbe, de az életemben komoly változások történtek, a sporton kívül gyakorlatilag minden átalakult. Így maradtam az OCR-nél, külföldi versenyekre nem is mentem, csak itthon mérettem meg magam. Két országos bajnokságot idén is meg tudtam nyerni, továbbá több síkfutó versenyen is aranyérmet szereztem. Ami az edzősködést illeti, készítettem egy Netflixhez hasonló programot, amely a futásról szól: Csúcsforma Program a neve, amelyet az eljszeressfuss.hu oldalon lehet megtalálni. Ebbe rengeteg időt és energiát fektettem, vannak benne írásos anyagok, videók, kvízek és sok egyéb tartalom, ami a futókat segíti. Számtalan ismeretanyag van fent, például a frissítéssel vagy az öltözködéssel kapcsolatban is, és edzésterveket is le tudnak tölteni a futók. Applikáció is van hozzá és hanganyagok is megtalálhatóak, így mondjuk vezetés közben is lehet fejlődni, ismeretet szerezni. A kezdőtől a haladóig mindenki talál magának itt érdekes és izgalmas anyagokat a futást illetően, illetve folyamatosan kerülnek fel új tartalmak is. A célom az, hogy még több futással kapcsolatos tudnivalót adjak át a sportolni vágyóknak, és mindenki bátran válogathasson a tartalmak között.
