A sporttáplálkozás jelentősége különösen nagy azon sportolók esetében, akik a folyamatos fejlődésért és határaik feszegetéséért dolgoznak. Lássuk, hogyan fejlődhetsz ezen a téren! Zsír vagy szénhidrát a legjobb teljesítményért?
Intenzív sportolás közben, amikor az edzés- vagy a versenyterhelés a maximális pulzusszám 80%-a, a szervezet szénhidrátokból nyeri a legtöbb energiát. A zsírokkal összehasonlítva a szénhidrátokból több energia képes felszabadulni egységnyi oxigént felhasználva – ennek köszönhetően a szénhidrát nagy előnyt biztosít a legtöbb sportolónak, így neked is, hacsak nem követsz kimondottan alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétát, vagy inkább az alacsonyabb intenzitású ultraversenyekre koncentrálsz.
A szervezet két üzemanyagtartállyal rendelkezik a sportteljesítmény támogatására
1. A gyorsan felszabaduló energiát az izomglikogénként tárolt szénhidrát biztosítja. Ez a mennyiség azonban véges (körülbelül 300-400 g), azaz a maximális teljesítmény fenntartásához ezt a gyors energiaforrást rendszeresen pótolni kell sportolás közben.
2. A kevésbé intenzív erőkifejtéshez szükséges lassan felszabaduló energia a testzsírból származik, ami általában az izmokban és a bőr alatti szövetekben tárolódik. Ez az energiaforrás sokkal nagyobb mennyiségű, mint a glikogénraktárakban tárolt.
Néhány tipp, hogy még jobb sportolóvá válhass.
1. Gondoskodj az elégséges energia- és makrotápanyag-bevitelről
Hogy a legjobbadat nyújthasd edzéseken és versenyeken, elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű energia és a makrotápanyagok bevitele. A glikogénraktárak töltöttségének fenntartása érdekében mindig figyelj oda az elégséges szénhidrátfogyasztásra – testtömegkilogrammonként (ttkg) 6-10 gramm szénhidrát fogyasztása javasolt, míg fehérje esetén ez a mennyiség 1.2-2 gramm/ttkg. Ha pontosabb adatot szeretnél kapni az optimális bevitel kapcsán, próbáld ki online makrotápanyag-kalkulátorunkat.
Szokásaidtól és egyéni preferenciádtól függően 1-2 órával a tervezett testmozgás előtt ajánlott egy nagyobb étkezés.
2. Biztosítsd a megfelelő hidratáltságot tekerés előtt és közben
Már enyhe dehidratáltság is képes negatívan befolyásolni a sportteljesítményt, ezért semmiképpen se becsüld alá a vízbevitel fontosságát. Az egyik legjobb jelzés a vizelet színe, ami ideális esetben teljesen tiszta, mielőtt kerékpárra ülsz. Ha elkezd sárgás árnyalatot felvenni, fokoznod kell a folyadékbeviteledet, még akkor is, ha a testmozgás legelső pillanataiban jársz.
Tekerés közben is fontos pótolni az izzadsággal távozó vizet és elektrolitokat, például a nátriumot, a káliumot, a kalciumot, a klórt és a magnéziumot. Ha több mint egy órán keresztül edzel, negyedóránként 150 ml folyadék elfogyasztása ajánlott szénhidráttal dúsított vagy szénhidrátot nem tartalmazó izotóniás ital formájában.
3. Gondoskodj a megfelelő energiafeltöltésről
Ha kevesebb mint egy órán keresztül sportolsz, nem szükséges a további energiaellátás miatt aggódnod. Ha azonban ennél több időt töltesz a nyeregben, ezt is érdemes észben tartani, a glikogén szintje ugyanis jelentősen csökken 45-90 perc testmozgás után.
Maximum kétórás testmozgás esetén óránként 30-60 g szénhidrát bevitele ajánlott; három óránál hosszabb ideig tartó sportolás esetén ezt a mennyiséget 60-90 g-ra ajánlott emelni, ideális esetben fruktóz, glükóz vagy maltodextrin, dextróz vagy Vitargo® formájában. A legjobb választás egy italformájú keverék, mellé könnyen emészthető gyümölccsel vagy energiaszelettel, esetleg energiazselével.
4. Használd ki az étrend-kiegészítők nyújtotta lehetőségeket
Hogy feltöltsd magad a szükséges energiával és elektrolitokkal, használd ki a sportkulacsban elkészített ReHydrate izotóniás ital vagy a ReCharge Gel nyújtotta lehetőségeket. A zseléből, praktikus csomagolásának köszönhetően, több adagot is magaddal tudsz vinni hátizsákodban, így biztosítva, hogy mindig hatékonyan feltölthesd magad a szükséges energiával.
Ha az edzésed vagy a versenyed hosszabb ideig tart, kihasználhatod az esszenciális aminosavak vagy a BCAA-k nyújtotta előnyöket is, ami segíthet, hogy a fáradtság érzése később lépjen fel. A koffein is hasznos lehet erre a célra, ráadásul a teljesítmény javítását is elősegítheti – a teljesítményt fokozhatod továbbá céklapor, béta-alanin vagy citrullin-malát alkalmazásával is, ezek az anyagok ugyanis képesek fokozni az izmok tápanyagellátásának hatékonyságát.
5. Figyelj oda a megfelelő edzés utáni étkezésre
A helyes edzés utáni táplálkozás hozzájárul a kiürült glikogénraktárak feltöltéséhez, valamint az edzés során megsérült izomszövetek regenerációjához. Ennek elérésének egyik leghatékonyabb módja, ha kiváló minőségű folyékony táplálékot viszel be, ami kevésbé terheli az emésztőrendszert, és garantálja, hogy a tápanyagok gyorsan elérjenek oda, ahol a legnagyobb szükség van rájuk. Edzés után testtömegkilogrammonként körülbelül 1-1.2 g szénhidrát, valamint (összesen) 20-40 g fehérje bevitele ajánlott. A jobb emészthetőség érdekében csak kevés zsír fogyasztása javasolt. Ezekben a helyzetekben a legjobb, ha prémium minőségű komplex keveréket választasz, mint amilyen a FueGain vagy a FueSix szénhidráttal dúsított fehérje.
Körülbelül két órával később pedig jöhet egy teljes értékű, szilárd, komplex étel, ami felkészít a későbbi edzésekre, hogy minden alkalommal a legjobb teljesítményt nyújthasd.
Képek forrása: gymbeam.hu
