Régóta ismert, hogy a profi bringásoknak és az aktív szabadidő-kerékpárosoknak rengeteg kalóriára van szükségük. Ugyanakkor az már vita tárgya, hogy milyen forrásból szerezzék be a megfelelő ételeket, és miből mennyit kell enniük.
Mennyi az annyi?
Egy brit szakportál számítása szerint szorozzuk meg az aznap megtett mérföldek számát 40-50 kalóriával (egy mérföld 1.609 kilométer), és ennek megfelelő kalóriát vigyünk szervezetünkbe. Példaképpen: ha 30 megtett mérfölddel (48 kilométerrel) számolunk, hozzávetőlegesen 1200-1500 kalóriára van szükségünk. A lassabban tekerő, kisebb testsúlyú kerekeseknek inkább 1200 kalóriát ajánlunk, míg a gyorsabbaknak és a nehezebbeknek 1500-at.
A bringás étrend alapjai
A megfelelő versenysúly kialakítása központi kérdés minden profi bringás számára, de az amatőrök is sokkal jobban teljesítenek, ha figyelnek a testsúlyukra.
„Lényeges szempont, hogy nemcsak a bringa nyergében, hanem azon kívül kis meg kell tanulnunk helyesen táplálkozni” – vallja Jannette Rho kerékpárversenyző, az amerikai kerékpáros-válogatott edzője.
Nézzük, mit is jelent ez a gyakorlatban.
Fotó: Vígh Attila
„Leginkább az vezet eredményre, ha olyan étrendet követünk, amelyben a minőség fontosabb a mennyiségnél – mondja Nigel Mitchell, a brit kerékpáros-válogatott és a Team Sky dietetikusa. – Ennek megfelelően mindig arra biztatjuk versenyzőinket, hogy egyenek rengetek zöldséget, gyümölcsöt, halat, csirkét, sovány húst és természetesen szénhidrátforrásokat. A teljes kiőrlésű ételekben – kenyérben, tésztában – és a rizsben nemcsak szénhidrát van, hanem vitamin is. Alaptétel, hogy ha nem bonyolítjuk túl a dolgokat, és igazi ételeket eszünk, a teljesítményünk is jobb lesz. Az ideális étrend szerint a nap minden étkezése legyen egyszerű és hatékony.”
Nigel Mitchell szerint tehát napközben egyszerű ételeket kell fogyasztanunk, és arra is figyelmeztet, hogy amikor éppen nem edzünk, két-három óránként fogyasszunk fél liter folyadékot.
A világ legegyszerűbb bringás menüje
Nézzük, mit tartalmaz az étrend, amelyet a szakember állított össze kerekeseknek!
Reggeli: zabkása és tojás
Tízórai: gyümölcs vagy joghurt
Ebéd: Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből vagy héjában sült krumpli vagy az előző napról megmaradt tészta
Uzsonna: gyümölcs vagy egy zacskó sótlan mogyoró
Vacsora: Csirke vagy hal vagy másmilyen sovány hús tésztával, rizzsel vagy zöldséggel
Lefekvés előtt: egy pohár tej
Természetesen egy idő múlva változtathatunk az étrenden aszerint, hogy mennyit mozgunk, edzünk, illetve milyen éhesek vagyunk. Ennek megfelelően bűntudat nélkül növelhetjük az adagokat anélkül, hogy veszélyeztetnénk teljesítményünket. A fenti étrend előnye, hogy kiegyensúlyozott, nem tartalmaz különleges, drága, szokatlan összetevőket.
Parti András háromszoros hegyikerékpáros olimpikonunk a zabkását és annak különböző variációit eszi reggelire, és ha lehet, kerüli az olyan ételeket, mint a csülkös pacal… Nincs ezzel másképpen Valter Attila Tour de Hongrie-bajnokunk sem, aki szintén a zabkását részesíti előnyben, ám ha éhes marad, megeszik egy szendvicset is, mivel reggel viszi be a legtöbb kalóriát. Valter Attila kedveli a vegetáriánus ételeket is, kedvence a zöld pesztós tészta.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
