Sok szabadidőbringást foglalkoztat a kérdés, vajon a rövidebb és erőteljesebb vagy inkább a hosszabb kerékpáros edzésekkel fejleszthetik megfelelőbben erőnlétüket. A brit kerékpáros-szakportál, a cyclingweekly.com nemrég megjelent cikke is ezt a témát boncolgatja, hiszen függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó bringások vagyunk, mindannyian jobb erőnlétre szeretnénk szert tenni a nyeregben.
Az erőnlét javításának egyik, de nem egyetlen feltétele a gondosan megtervezett edzésmennyiség. A szerző hangsúlyozza, szervezetünk megfelelő terheléséhez – enélkül ugyanis képtelenség fejleszteni erőnlétünket –, elengedhetetlen a rendszeres tréning, ám arra is ügyelnünk kell, hogy elég időt hagyjunk a regenerálódásra.
A jobb erőnlét eléréséhez elég többször rövidebb időt töltenünk a bringa nyergében, vagyis sok apró, de erőteljes edzéssel elérhetjük, hogy belátható időn belül javítsunk erőnlétünkön. A rendszertelen, hosszan tartó tréningek erre nem alkalmasak.
Persze sokan kérdezik, mi a baj azzal, ha hetente csak egyszer mennek el kerekezni – de akkor több órára –, hiszen attól is elfáradnak. Nincs is ezzel semmi gond, de aki így tesz, könnyen megtapasztalja, hogy nem fejlődik az erőnléte. Ennek oka rém egyszerű – állítja a szerző: ha egy hétig nem szállunk bringára, jóformán semmit sem ér a hét nappal korábban megszerzett erőnlét. Így aztán jobb, ha beiktatunk hetente két-három rövid, de pörgős tekerést, ha mást nem, görgős kerékpáron.
Nézzük, melyek azok a tréningtípusok, amelyeket semmiféleképpen se hagyjunk ki heti edzéstervünkből, ha jobb erőnlétre vágyunk!
Hosszú edzés (60 percnél több)
Ha hosszabb ideig bringázunk kényelmes tempóban, eredményesebben fejleszthetjük állóképességünket. Mérsékelt sebesség mellett mélyebben, ritmusosabban és rendszeresebben lélegzünk. Ilyenkor inkább sík terepet válasszunk, és kerüljük az emelkedőket! Ügyeljünk, hogy mindvégig egyenletes tempóban haladjunk, és tanuljuk meg, hogyan kell kerékpározás közben enni és inni! A hosszabb edzések során testünk hozzászokik a hatékony energia-felhasználáshoz, továbbá ilyenkor fejleszthetjük legjobban a helyes testtartást.
Hegyi edzés (30-60 perc)
Ezt az edzésfajtát hosszú és fokozatos hegymenetek teljesítésével végezhetjük leghatékonyabban, vagy úgy, ha sík terepen nagyobb fokozatba váltunk, illetve ha a görgős kerékpáron nagyobb ellenállást választunk. Tízpercnyi bemelegítést követően öt percig pedálozzunk kemény, de tartható tempóban, majd egy perc pihenő után ismételjük meg a gyakorlatot! Figyeljünk, hogy összesen legalább 20 percig intenzíven pedálozzunk! Ha már jó erőben érezzük magunkat, az ötperces pörgős részeket cseréljük tízpercesekre! Ezzel a módszerrel javítjuk izomhatékonyságunkat, és könnyebben megbirkózunk az emelkedőkkel.
Kemény edzés (30-60 perc)
A nagy intenzitású intervallumos (HITT) edzésekkel kitűnően fejleszthetjük állóképességünket, fokozhatjuk a kalóriaégetést, és javíthatjuk kardiovaszkuláris erőnlétünket. Fontos, hogy az intervallumokban teljes erőbedobással eddzünk, és ügyeljünk rá, hogy az intenzív ciklusok nagyon rövidek legyenek. Tíz perc alapos bemelegítés után az ötperces szakaszokat úgy osszuk fel, hogy azokban fél percig intenzíven tekerjünk, majd fél percig pihenjünk.
Ha nincs elég időnk bringázásra, végezzünk három HIIT-edzést egy héten, aminek – kiváló erőnlét formájában – hamar meglesz az eredménye.
Fotók: shutterstock
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
