Nem árt alaposabban felkészülni, ha úgy tekintünk a síelésre, mint évi egyszeri élményre, és amúgy sem folytatunk kimondottan aktív életmódot. Bizony, abban az esetben, ha a hobbisíelő nem sportol heti rendszerességgel legalább két-három órát, az egyhetes kikapcsolódás csúnya sérüléshez is vezethet, amit érdemes elkerülni. Hogy miként lehet a testünket felkészíteni a szokatlan terhelésre, milyen ingerek érik izmainkat, és hogyan regenerálódhatunk gyorsan az új ingerek után, arról Horváth Tünde okleveles gyógytornásszal beszélgettünk.
„A síelés alapvetően testidegen mozgás, mert egy évben egy-két alkalommal vagy jobb esetben alkalmanként végezzük. Éppen ezért a tervezett síút előtt már legalább egy hónappal érdemes elkezdeni a felkészülést – mondta Horváth Tünde. – A szokatlan terhelésre történő felkészüléshez célszerű hetente két-három alkalommal legalább egyórás testedzést beiktatni, ami legyen jellemzően kardiomozgás.”
Ez lehet sífutógép, intenzív nordic walking tréning vagy könnyű terepfutás, esetleg szobakerékpározás; javasolt továbbá az erősítőedzés beütemezése is – sorolta a tanácsokat a fizio- és manuálterapeutaként is dolgozó tréner.
„Ezek közül a legjobb választás a TRX-edzés, a különféle funkcionális tréning, proprioceptív tréning, ami jellemzően instabil környezetben végzett edzést jelent, valamint a fascia tréning, amely során a kötőszövetet dolgoztatjuk át alaposan. A meditatív jellegű edzésformák közül a hatha jóga is nagyon hasznos tevékenység, ami nemcsak a testet, hanem a lelket és a mentális fókuszt is edzi” – vélekedett az utánpótlássportban is aktívan dolgozó terapeuta.
Ha elkezdünk saját testsúlyos edzést végezni, a leghatékonyabb eredményt az alábbi gyakorlatok rendszeres beiktatásával érhetjük el.
- Guggolások: álljunk csípőszélességű terpeszben, majd arra figyelve, hogy a térdünk ne előzze meg a bokák vonalát, hajlítsuk a térdünket egyenes háttal. Ismételjük a gyakorlatot 10-15-20 alkalommal, és hetente legalább 3-4-szer végezzük, egy hónappal a tervezett síút előtt.
- Kitörések: A kiinduló helyzet a guggoláshoz hasonlóképp csípőszélességű terpeszben legyen, majd egyik lábunkkal lépjünk előre, szintén odafigyelve arra, hogy a térd ne kerüljön a boka elé, majd lépjünk vissza zárt állásba. A kitöréseket heti kétszer iktassuk be kiegészítő edzésként, a javasolt ismétlésszám 15 lábanként, három-négy sorozatban edzettségi szinttől függően.
- Irányváltoztatások, amelyek a koordinációt fejlesztik – erre a legtökéletesebb gyakorlat az oldalirányú kitörés: a kezdő pozíció a guggoláshoz hasonlóképpen csípőszélességű terpeszben legyen, majd innen végezzünk jobb és bal oldalra kitöréseket, lábanként 10-12 ismétléssel.
- Törzsizom-erősítés: a tartóizmok jelentősen befolyásolják a helyes testtartást, legkönnyebben háton fekve végzett törzsemeléssel, valamint hason fekve végzett hátemeléssel tudjuk megtenni.
„Nagyon fontosnak tartom azonban, hogy tartsuk be a fokozatosság elvét – folytatta a szakember – Pláne azon hobbisíelők esetében, akik nem mozognak a hétköznapokban, és leginkább ülőmunkát végeznek.”
A gyógytornász arról is beszélt, milyen gyakorlatok elvégzése ajánlott a síterepen.
Megjelent a Síelés magazin!
Már kapható az újságárusoknál a hatodik Síelés magazinunk, amelyben 84 oldalon írunk az idei síszezonról és sok minden másról.
„Mielőtt a sípályára érnénk, érdemes bemelegíteni legalább húsz percben könnyű kocogással, néhány alapvető gimnasztikával, valamint azon feladatokkal, amelyeket a felkészülési időszakban az edzéseken elsajátítottunk. Ezt követően a becsatolt lécen is érdemes néhány olyan egyszerű gyakorlatot elvégezni, mint a teljes guggolás, leülés a hóban, törzscsavarás, valamint oldalirányú kilépések.”
A biztonságos bemelegítést követően nincs más dolgunk, mint élvezni a síelés adta boldogságot és szabadságot. És hogy Horváth Tünde mit javasol a hosszú síelős napok végén a regeneráció elősegítése érdekében?
„Nagyon figyeljünk a síelés közbeni folyadékpótlásra, amiről hajlamosak lehetünk a hideg levegő és az élmények miatt megfeledkezni. A felvonón kortyoljunk vizet vagy meleg teát, a nap végén pedig iktassunk be hengerezést, így a kötőszövetünk rugalmassággal hálálja meg a gondoskodást. A síelések után pedig irány a szauna, ahol regenerálódhatunk az egész napos terhelés után.”
Ami a táplálkozást illeti, érdemes szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, valamint figyelni a fehérje- és sópótlásra is. Ennek köszönhetően elegendő kalóriával látjuk el a szervezetet, és hosszú távon fent tudjuk tartani a kiegyensúlyozott energiaszintet.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!
