Nézd már, az a srác nyáron síel! – néhány éve még könnyen gúnyolódás célpontjává válhatott, aki elszántan rótta a kilométereket két bottal a kezében, ráadásul lécek nélkül, sőt rekkenő hőségben, a nyári kánikula idején. Sok víz lefolyt a Dunán, s bár a nordic walking Magyarországon manapság sem agyonrajongott, túlmenedzselt sportág, egyre kevésbé feltűnő, ha a nők, a férfiak, az őszülő hajúak, a fiatalok, a túlsúlyosak vagy éppen a sportosak botoznak az erdei ösvényeken, netán a város betonrengetegében. Pedig ők – kevesen – az igazán boldog emberek, a sífutómozgáshoz hasonlító gyalogos tempózás ugyanis az egyik legegészségesebb tevékenység. Ez az egyik leghatékonyabb zsírégető és izomfejlesztő sport, s bár manapság az úszás, a kocogás marketingje erősebb, a nordic walking sok szempontból praktikusabb elfoglaltság, mint hasítani a vizet faltól falig, vagy futni a városban.
TÖKÉLETES ALAKFORMÁLÁS. A kétbotos sportág fiatal, a történelme is röviden összefoglalható (bővebben lásd a Wikipedia oldalán): Finnországban, ahol rendkívül nagy népszerűségnek örvend a sífutás, az 1930-as években a nyári időszakra kerestek olyan kiegészítő sportágat, amely tökéletes felkészülést jelent. Így született meg a „sauvakävely”, vagyis a „botos gyaloglás”. A nordic walking 1997-ben emelkedett az elismert sportágak szintjére, köszönhetően egy finn oktatónak, Marko Kantanevának, aki az egyik tanulmányával életre keltette a világ legklasszabb rekreációs mozgásformáját.
A kétezres évek elején megalakult a nordic walking nemzetközi szövetsége, és az ezredforduló már a magyaroknak is tartogatott meglepetéseket.
„Kétezerben Ausztriában jött velünk szembe a nordic walking, mégpedig kis reklámtáblákon, sportboltok kirakataiban – mondta a sportág tekintélyes szakmai ismeretekkel felvértezett oktatója, Wilk Zsófia, aki tizenhét esztendeje mint örökös kaland- és sportrajongó ismerkedett meg a „skandináv gyaloglással”. – Megtetszett az egyszerűsége és az ebből fakadó tökéletessége, az, hogy nem kell bérlet, nem kell terem, nem kellenek ilyen-olyan felszerelések, az ember kézbe fog két botot, és elkezdi a legjobb testépítést. Számtalanszor elmondtam én is, elmondták mások is, hogy nincs még egy olyan sportág, amely ennyire tökéletesen megdolgoztatná az ember izomzatát, mint a nordic walking, s talán az egyetlen, amellyel szimmetrikus terhelésnek lehet kitenni a testünket. A kajakozó ember ugyebár a felső testét használja, a futó a lábait – a nordic walkingozó viszont minden porcikáját, tehát a testének kilencven-kilencvenöt százalékát. Nem véletlen, hogy ezt a mozgásformát választja egyre több nő, hiszen ha valaki aktívan űzi, akkor tökéletes alakformálásban lesz része. Persze hozzá kell tennem a történethez: nagyon nem mindegy, hogy valaki csak botozni akar, vagy valóban igyekszik elsajátítani a minél tökéletesebb mozgást, mert ez utóbbi jelenti azt, hogy valaki nordic walkingozik.”
A nordic walking tökéletesen megdolgoztatja az izmokat
MINDENRE JÓ BOTOK. A téma egyik sarokpontjához érkeztünk, mert – mint kiderül – a mozgáskoordináció szabja meg azt, mit is csinálunk valójában. Wilk Zsófia összegzése így szól: „A nordic walkingban az a legjobb és legszebb, hogy ugyanazzal a két bottal tudunk valakit – mondjuk – egy szívműtét után rehabilitálni, egy fogyókúrára vágyó hölgyet karcsúsítani vagy egy-egy kemény edzéssel egy élsportolót »megnyuvasztani«.”
Mondhatnánk erre, tehát ez a sportág egyszerű, mint a bot, de ez így nem igaz. Természetesen az is hatékonyan dolgoztatja a szervezetét, akinek az erejéből a lassabb sétára telik, és az is, aki szó szerint falja a kilométereket. A különbség abban rejlik, hogy egy szépkorú már nem ugyanolyan technikával és dinamikával hagyja maga mögött az utakon, a hegyi ösvényeken a métereket, mint az, aki edzésként vagy életformaként tekint a „sauvakävely”-re.
Miután hobbisportról van szó, így – elvileg – nem lenne érdemes sebességben mérni a haladást, szakértőnk ugyanakkor elmondta: célok nélkül nincs sportoló ember, márpedig a nordic walkingban is dicsőség, hogy a rajt és a cél közötti távolságot valaki javuló idővel teljesíti.
A hölgyek hosszabb távon képesek hét-nyolc kilométert megtenni óránként, míg a profi stílusban gyalogló és olykor futó vagy ugró férfiak képesek tizenhárom kilométer per órás, sőt még gyorsabb száguldásra is.
HUSZONÖTFÉLE TECHNIKA. S ha már a sebesség, itt kúszik be a történetbe a „síjárás” egyik legszerethetőbb, legizgalmasabb része, az alapot jelentő diagonál lépéssel (amely leegyszerűsítve azt jelenti, hogy ellentétes láb- és karmozgást végez a botokkal a gyalogló) együtt ugyanis huszonötféle technikát lehet elsajátítani. Ezek egy része lépőtechnikai, másik része pedig ugró- és futótechnikai elemek – van tehát elsajátítanivaló bőven. Az interneten számtalan oktatófilmet látni, leírást olvasni, mielőtt azonban elkezdenénk nyomogatni a billentyűket, érdemesebb Wilk Zsófiát hallgatni, aki amondó: a személyes tanulás, az edzőtől szerzett tapasztalat adja meg a valódi tudást. S bár a mai világ embere meglehetősen türelmetlen az egyre erősödő zsibongásban, aki a nordic walking mellett dönt, jól teszi, ha tanulásra szán három órát, mivel száznyolcvan perc leforgása alatt a szakember a gyakorlatban is megmutatja, elmagyarázza, sőt szinte szó szerint beállítja a minél tökéletesebb mozgást.
„Ha nincs technika, nem beszélhetünk nordic walkingról sem – mondja az internetről felcsipegetett, autodidakta módon elsajátítható tudás apropóján a profi edzőnő. – Mint ahogyan az is igaz, hogy a rossz felszerelés kudarcélményt hozhat, és ezért sokan néhány nap után feladják. Sajnos ez az a sportág, amelynél az olcsóság, a türelmetlenség jobban visszaüt – szó szerint. A rossz minőségű bot ugyanis nem nyeli el igazán hatékonyan a becsapódás okozta rezgéseket, a rossz technika pedig sokat árt. Az alapfelszerelés beszerzésekor mindig az az érvem, hogy a jól kiválasztott, kézhez, testhez álló bot húsz, sőt negyven év múlva is ugyanolyan jó és hatékony marad, azaz ebben a hobbisportban valóban egyszeri befektetésnek számít. S hogy milyen a jó bot? Tökéletes a hegye, profi a markolata, komfortos a pántja. Sajnos a legtöbben a kis gumitappancsos megoldással találkoznak, és ebből az csapódik le a kezdőknél, hogy a botokat betonon is nagy hatásfokkal lehet használni. Hát nem. Aszfalton a kis kavicsokon, a por és homokhordalékokon ez a sport kínlódás, mert a gumis botvég gyakran megcsúszik, a mozgás diszkomfortossá válik, és ezzel párhuzamosan a hatásfoka is jelentősen csökken. Lehet kapni, de jobb kerülni az összecsúsztatható botokat – igaz, ez a tétel inkább csak azokra igaz, akik már dinamikusabban, erőteljesebben mozognak nordic walkingozás közben, hiszen esetükben jelentős erőkifejtésről beszélünk. Sífutókat sem láthattunk még soha teleszkópos botokkal küzdeni, hiszen az nem bírná a kifejezetten nagy terhelést.”
KÍNLÓDÁSTÓL SPORTOLÁSIG. S ha már a terhelés: a nordic walkingot a sportágak között más dimenzióba kell helyeznünk.
Wilk Zsófia edzőként sok olyan hobbifutóval találkozott már, aki a térdével vagy a derekával kínlódva kénytelen volt feladni a rendszeres edzést, versenyzést.
Az mentette meg őket a „hát én már soha többé nem sportolhatok?!” érzéstől, hogy nordic walkingozni kezdtek, és jó technikát tanultak meg. A kocogást feladni kényszerülő ember ugyanis éppen olyan nagy kihívásokat teljesíthet, mint amikor – mondjuk – maratonikat futott. Sőt, ha valaki az állóképességi sportokban manapság hatékony pulzusalapú edzést szeretné folytatni, azt a futásnál lágyabb, harmonikusabb mozgásforma segítségével is megteheti. A hosszú táv, így például a terepultrázás sem lehetetlen vállalkozás, hiszen a nordic walking révén „futóidőn” belül is eljuthat ötven-hatvan kilométerre, ráadásul jóval intenzívebben mozgatja meg minden porcikáját, mint amikor valaki kocogva teljesít emberfeletti módon. S bár Magyarországon nincsenek nagy nordic walking versenyek, a teljesítménytúrákon azok is óriási tetteket hajthatnak végre, akik botokkal a kezükben vágnak neki a távnak. Arról nem beszélve, hogy a gyorsabb gyaloglók a célig elhagyhatják a lassabb terepfutókat is.
Az idősebbek is kedvelik, hiszen ez a sportág valóban kortalan
„Fura imázsa Magyarországon a nordic walkingnak, hogy az öregek sportja. Igen, természetesen az övék is, de kilencéves kortól kilencvenkilenc éves korig inkább mindenki sportja. A különbség az, hogy valaki valóban technikásan nordic walkingozik, vagy inkább támaszkodásra, egyensúlyozásra használja a botokat. Olimpiai sportág sohasem lesz, a rekreációs, élettani, alakformáló, illetve a profi sport esetében a felkészítő hatása azonban jelentős. S hogy szükség lenne-e versenyekre Magyarországon? Ha a futás népszerűségét nézzük, akkor olyan tömegesítés szerintem elképzelhetetlen. Aki nordic walkingozik, amúgy is inkább a tökéletes testharmóniát és nem a rohanást keresi. Persze lehet itt is rohanni, de – minek?”
Kisokos alapállóképességtől zokniig
A – alap-állóképeség
A nordic walking talán a legtökéletesebb választás azoknak, akik hosszabb távú erőkifejtésről álmodoznak, és a manapság divatos pulzusalapú edzéseket szeretnék végezni.
B – botok
A legfontosabb kellék tulajdonképpen egy életre szóló befektetés, éppen ezért nem mindegy, milyen minőségű és jellegű sporteszközt vásárolunk, a profi szakember tanácsa elengedhetetlen.
C – centik
Az egyik legfontosabb tétel a nordic walkingozás megkezdésekor, hogy milyen hosszúságú botot választ magának a sportolni vágyó.
D – diagonál lépés
Az ellentétes láb- és kézmozgás a nordic walking alapja, a profi tudással felvértezett „síjárók” viszont huszonötféle speciális bot- és lépéshasználatot ismernek.
E – edzések
Rendkívül változatos gyakorlásokat lehet végezni a nordic walking gyakorlások során: a kényelmes tempótól el lehet jutni a magas pulzusértéket jelentő, már-már kocogó sebességű haladásig.
F – fájdalom
Na, ezt kell elkerülni, és ezért is érdemes a nordic walkingozást mesterfokon űző edzőtől megtanulni az alapokat – ha ugyanis valaki csak szurkál a botokkal, az ízületeit teszi ki felesleges kínlódásnak.
G – gumitappancs
A szakértő szerint nem szerencsés olyan botot használni, amelynek a végét gumiborítás védi, az apró kavicson, poros felületen ugyanis könnyen megcsúszik, így máris oda a helyes mozgáskoordináció és a felsőtest hatékony edzése – a koordinációt nem zavarja a tappancs, csak az erőkifejtést.
H – hegy
Karmos vídiaheggyel lehet a leghatékonyabban használni a botokat, az ilyen hegy az anyaga és a kiképzése révén minden terepen – még az aszfalton is – hatékony talajfogást, valamint tökéletes erőátvitelt biztosít, néhány ezer forintért külön is beszerezhető.
I – internet
Ha valaki a lehető legtöbbet szeretné megtudni a nordic walkingozásról, akkor dönt jól, ha a neten megkeresi a nordicwalkingsport.hu oldalt, mert elsőként itt találkozhat szakértőnk, Wilk Zsófia részlétes írásaival és tanácsaival is.
J – jelzések
Mozgás közben a testünk folyamatos visszajelzést ad arról, hogyan érzi magát, márpedig nordic walking közben lehet a legjobban lemérni, mit és mennyit bírunk, mi az a hatásfok, amelyet a legjobban kedvelünk a természetjárás vagy a nagyobb erőkifejtést jelentő sportolás közben.
K – kiszáradás
A folyadékpótlás – csakúgy, mint a kocogásnál – rendkívül fontos, éppen ezért egy nordic walking edzésre, netán hosszabb túrára is fel kell készülni, mégpedig úgy, hogy futómellényben vagy övtáskában visz magával az ember vizet, izotóniás italt.
L – lábak
Azok, akik sportolva vágnak bele a fogyókúrába, a legtöbbször a láb-, térd, boka- és derékfájdalom miatt kénytelenek meglehetősen rövid idő alatt feladni az erőpróbát, a „síjárás” ugyanakkor rendkívül kíméletes a megterhelt ízületekkel, ráadásul roppant hatékony zsírégető módszer.
M – markolat
A nordic walking bot egyik legfontosabb kelléke. Ha jó minőségű markolatot választ valaki, a sportág amúgy is meghatározó élmény- és sikerérzete még tovább növekedhet.
N – nőiesség
A legjobb alakformáló sportágról beszélünk. A nyak, a hát, a hátsó, a lábak, a karok – mind-mind jelentős szépészeti átalakuláson mennek keresztül attól a pillanattól fogva, hogy a megjelenésre hiú hölgyek elkezdik ezt a mozgásformát, ráadásul az erre kiadott pénz a töredéke minden egyéb fitnesz- vagy orvosi megoldásnak.
O – oktatás
A nordic walkingról szóló írásokban gyakran visszatérő elem, hogy érdemes szakembertől tanulni, mert a helytelenül elsajátított technika, továbbá a rosszul berögzülő mozgás miatt nem lesz hatékony, kellemes kikapcsolódást kínáló sport.
P – pánt
A bot, a hegy, a markolat megválasztása mellett fontos a csuklóra erősíthető anyag minősége: könnyű legyen belebújni (speciális módon simul rá a tenyérre), sőt az igazán profi pánt egy mozdulattal lecsatlakoztatható.
R – rekreáció
A nordic walking tökéletességét bizonyítja, hogy ugyanaz a sportág segít például a műtétek utáni felépülés során, amikor jelentős szerepe van a rendszeres, mégsem sokkszerű terhelést jelentő mozgásnak, illetve a profi sportolók esetében tökéletes keresztedzés lehet a felkészülési időszakban.
S – stressztűrés
Miközben testünk a megfelelő pulzusértékek mellett zsírégetésbe kezd, „boldogsághormon” is termelődik, a hatás és ellenhatás (adrenalin és noradrenalin) révén pedig a szervezet harmonikusabban kezd működni.
T – teljesítménytúra
Manapság a legjobb terep azoknak, akik szeretnének önmagukkal vagy az idővel versenyezni. Sajnos különböző okok miatt Magyarországon nincsenek nagyszabású nordic walking versenyek, pedig a kezdetekkor nagy volt a fellángolás, hogy legyen nálunk is népsport az északi gyaloglás – csakhogy a legjobb kezdeményezések is elhaltak.
U – ultratávok
Aki mozgásra, sportolásra adja a fejét, szinte azonnali vágya a minél nagyobb teljesítmény elérése. Márpedig a nordic walkinggal rendkívül jelentős távolság megtehető, így egy-egy hosszabb terepverseny esetében még az is elképzelhető, hogy a „botos ember” gyorsabban ér célba, mint a futó.
V – vérkeringés
Ha valaki helyes technikával űzi a sportágat, akkor a testének kilencven-kilencvenöt százaléka részt vesz a mozgásban, így mondani sem kell, hogy ez milyen jótékony hatással van az érrendszerre és keringésre.
Z – zokni
Az egyik legfontosabb felszerelés a nordic walkingozás során (is), hiszen csak a jó minőségű, különleges anyagból készült fuszeklivel lehet kidörzsölés- és vízhólyagmentes a tempós gyaloglás.
(Megjelent a Terepsportok magazinban 2018-ban)
